Đã là một runner, chắc hẳn các bạn đều biết rằng tầm quan trọng của “lực cốt lõi” rất có ích trong việc ngăn ngừa chấn thương, cải thiện hiệu suất thể thao. Nếu như bạn ngó lơ việc tập luyện cơ bắp, vậy thì bạn cũng rất dễ bị chấn thương, đồng thời sẽ bỏ đi cơ hội nâng cao hiệu suất thể thao đấy.

Cơ mông là nhóm cơ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong mỗi bước chạy của runner, nó giúp duy trì sức bền và tính ổn định trong chạy bộ. Do đó, nếu bạn chèn những bài tập bên dưới vào lịch tập luyện cơ bắp của mình thì đảm bảo sẽ giúp thể lực cơ mông được duy trì ở trạng thái tốt nhất.

Nâng khớp háng/hông (hip hike)

Bước 1: Đứng lên một bậc thang hoặc một chiếc ghế, đứng một chân, chân còn lại không nằm trên mặt phẳng của ghế hoặc bậc thang, giữ thăng bằng cho khớp háng.

Bước 2: Chân trụ duỗi thẳng, thả lỏng và hạ vùng mông của bên chân còn lại sao cho chân như bị kéo hướng về phía mặt đất.

Bước 3: Dùng lực mông kéo chân hạ xuống về lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần.

Động tác cây cầu (hip bridge)

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, co hai chân lại sao cho lòng bàn chân chạm mặt sàn. Dùng lực ở nhóm cơ cốt lõi và cơ mông để đẩy mông về phía trên, vai và gối nằm trên một đường thẳng.

Bước 2: Duy trì mông ở tư thế ổn định, rồi duỗi một bên chân.

Bước 3: Sau đó đưa nó về mặt sàn ở tư thế co khớp gối, rồi thực hiện duỗi bên chân còn lại.

Bước 4: Lần lượt thực hiện mỗi bên khoảng 10-15 lần.

Lưu ý: Nếu như bạn cảm thấy nhóm cơ đùi sau căng quá mức, thì nên đưa chân về mặt sàn ngay, và cố thu chặt cơ mông lại lần nữa rồi mới tiếp tục thực hiện động tác.

Chùn đổi chân (Side Lunge Hip)

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hai vai.

Bước 2: Siết chặt vùng bụng, đặt trọng tâm lên một chân, chùn người xuống, đẩy khớp háng về sau, chân còn lại duỗi thẳng. Giữ thân trên thẳng, ưỡn ngực thì vùng lưng dưới tự động sẽ đẩy về sau.

Bước 3: Thực hiện chùn người mỗi bên 10-15 lần.

Động tác vỏ sò (Clamshell)

Bước 1: Đặt cơ thể vào tư thế nằm nghiêng sang một bên, hai chân co và khép lại.

Bước 2: Thu chặt vùng cơ cốt lõi, dùng lực mông để kéo mở chân đặt phía trên và duy trì tư 3-5 giây rồi mới trở về vị trí ban đầu.

Bước 3: Thưc hiện lặp lại cho mỗi bên chân 10-15 lần.

Lưu ý: Trong trường hợp bạn cảm thấy cường độ này vẫn chưa đủ, có thể dùng dây cao su hỗ trợ, nâng cao lực cản và độ khó cho bài tập.

Động tác máy bay (Airplanes)

Bước 1: Vào tư thế đứng trên một chân, cố định trọng tâm sao cho xương chậu không bị đẩy về trước.

Bước 2: Ngả người về trước, hai tay duỗi thẳng và dang sang hai bên, chân sau duỗi thẳng về sau.

Bước 3: Sau khi tạo thế thăng bằng, bắt đầu nghiêng người sang một bên, sau đó đổi bên như thể máy bay bay lượn trên không trung.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và đổi chân. Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên chân.

Lưu ý: Hai chân tuyệt đối phải duỗi thẳng, mọi sự chú ý đều tập trung lên chân trụ.

Theo Running Magazine